Contre les virus hivernaux, boostez vos défenses immunitaires
Qu'est-ce que le système immunitaire ?
Mis à rude épreuve par les agressions extérieures, notre corps se protège en activant un système de défense : c’est le système immunitaire.
La période hivernale sollicite notre immunité. Plus particulièrement l’immunité dite « innée ». Il s’agit d’une première ligne de défense constituée de la peau ou encore de la muqueuse nasale qui empêche des agents pathogènes de pénétrer dans l'organisme… Mais le froid et l’air sec peuvent provoquer un affaiblissement du système immunitaire.
Si des agents pathogènes parviennent tout de même à entrer, une seconde ligne se met en place pour les empêcher de proliférer. Il est donc important de conserver ces défenses immunitaires en forme, et si besoin, de les renforcer.
Quels sont les symptômes d’un système immunitaire affaibli ?
Une fatigue persistante (même si vous dormez la nuit), des infections à répétition, des maux de gorge qui « traînent », un rhume persistant, une baisse de moral sont autant de signes de l'affaiblissement du système immunitaire… Il a donc besoin d’un petit coup de pouce.
Comment le microbiote intestinal renforce notre immunité ?
Environ 60 % de nos cellules immunitaires sont concentrées dans l’intestin. Ce dernier joue donc un rôle déterminant pour rester en forme tout l’hiver. Et ce grâce au « microbiote intestinal » ou « flore intestinale », un ensemble de plusieurs milliers de milliards de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes. Le moindre déséquilibre de cet écosystème ouvre la porte aux agents infectieux. Il convient donc de le maintenir en bonne santé. C’est là qu’interviennent les probiotiques.
Découvrez-en plus sur le microbiote intestinal ici.
Que sont les probiotiques et où les trouver ?
Le stress, la fatigue, une alimentation déséquilibrée ou la prise d’antibiotiques peuvent perturber la flore intestinale et affaiblir notre système immunitaire. Pour retrouver l’équilibre, une cure de probiotiques est la solution. Ils vont en effet permettre d’augmenter le nombre de micro-organismes bénéfiques et de diminuer la population de ceux potentiellement néfastes.
Ces probiotiques sont naturellement présents dans des aliments fermentés (yaourts, kéfir…). Mais aussi dans certaines plantes à bulbe comme le gingembre, l’ail, l’oignon et le poireau. Ils sont enfin disponibles en pharmacie sous forme de compléments alimentaires.
Nous vous en disons davantage sur les probiotiques, leurs bienfaits et nos conseils par ici.
L’activité physique participe-t-elle au renforcement de notre système immunitaire ?
Ce n’est plus à démontrer, le sport participe à nous maintenir en bonne santé. Il aide aussi à renforcer nos défenses immunitaires. Bouger régulièrement améliore en effet la circulation sanguine et par conséquent la circulation des cellules du système immunitaire. Pratiquer une activité réduit la gravité des maladies respiratoires et atténue la sensation de stress, ce qui booste encore davantage l’immunité.
Quel sport pratiquer pour renforcer le système immunitaire ?
Attention, trop forcer lors d’une séance pourrait avoir l’effet inverse sur notre immunité, stressant davantage l’organisme. De nombreuses études ont mis en lumière le fait qu'à la suite d'un effort intense et long, le système immunitaire subit différentes modifications qui le rendent moins efficace contre les agressions, et ce jusqu'à quatre jours après.
L'exercice modéré est donc recommandé. L’idéal serait de pratiquer régulièrement à raison de trois à quatre fois séances par semaine et à une intensité de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque. Les sports d’endurance, comme la marche, le vélo ou la natation, apparaissent ici parfaits.
Pourquoi le sommeil est-il l’allié de notre système immunitaire ?
Dormir semble essentiel pour garantir l’efficacité du système immunitaire. Selon l’Inserm, une mauvaise qualité de sommeil et un manque de sommeil augmenteraient en effet la vulnérabilité aux infections, et en particulier à celles dues aux parasites et aux champignons.
D’après l'étude de la Fondation du sommeil des Etats-Unis, certains composants du système immunitaire s’accélèrent durant la nuit. Par exemple, la production de cytokines associée à une inflammation s’accélérerait. Le sommeil aiderait en outre le système immunitaire à fonctionner et à se reconstituer.
Comment obtenir un sommeil de qualité ?
Plusieurs comportements peuvent vous aider à retrouver un bon sommeil. Adoptez des horaires réguliers, afin d’être en harmonie avec le fonctionnement de votre horloge biologique. Pratiquez une activité physique régulière. Evitez les écrans (et leur lumière bleue) avant de vous coucher. La sécrétion de la mélatonine est en effet bloquée par la lumière.
Retrouvez un sommeil réparateur :
Quel est l’intérêt de la vitamine D pour la santé de notre système immunitaire ?
Savez-vous que la grande majorité d’entre nous serait carencée en vitamine D ? Pourtant, son rôle dans le maintien d’un système immunitaire de qualité est essentiel. En effet, la vitamine D participe au maintien de l’étanchéité de la barrière intestinale, empêchant les virus de pénétrer dans l’organisme. Elle participe à l’immunité innée en stimulant la sécrétion de molécules antimicrobiennes par les phagocytes. Elle stimule la synthèse de molécules anti-inflammatoires (les cytokines anti-inflammmatoires). Enfin, elle inhibe la synthèse de molécules pro-inflammatoires.
Comment faire le plein de vitamine D ?
80 % de la vitamine D est synthétisée par l’organisme à partir des rayons UVB sur la peau. Il est donc primordial de s’exposer au moins 15 minutes par jour au soleil. Malheureusement, celui-ci est souvent aux abonnés absents durant la période hivernale. Dans ce cas, il est possible de trouver de la vitamine D dans l’alimentation.
Quels sont les aliments qui renforcent le système immunitaire ?
Certains aliments contiennent de la vitamine D, comme les poissons gras, les œufs, les produits laitiers…, mais dans une moindre mesure.
Au changement de saison, une supplémentation, avec des compléments alimentaires, peut aussi être envisagée.
Comment booster son système immunitaire naturellement ?
Pour renforcer naturellement votre système immunitaire, misez sur une alimentation riche en fruits et légumes qui contiennent de nombreux oligo-éléments et vitamines nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
- L'échinacée, connue pour ses propriétés immunostimulantes, peut être consommée en infusion.
- Les épices comme le gingembre, le curcuma ou le romarin, peuvent aussi être intégrés à vos repas.
- La phytothérapie et l'aromathérapie peuvent également être de précieux alliées.
Sources :
- Institut Curie - Qu'est-ce que le système immunitaire ? - https://curie.fr/dossier-pedagogique/quest-ce-que-le-systeme-immunitaire
- VERON M., thèse de doctorat « l’impact du sport sur le système immunitaire » - Université de Lille 2 Faculté des Sciences Pharmaceutiques et Biologiques de Lille, juin 2016
- Inserm - Microbiote intestinal (flore intestinale), Une piste sérieuse pour comprendre l’origine de nombreuses maladies - https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/
- Inserm - Le sommeil au chevet de l’immunité - https://www.inserm.fr/actualite/sommeil-chevet-immunite/
- https://www.sleepfoundation.org/
- Ministère de la Santé et des Services sociaux du Québec - Immunologie de la vaccination, Description du système immunitaire - https://www.msss.gouv.qc.ca/professionnels/vaccination/piq-immunologie-de-la-vaccination/description-du-systeme-immunitaire/
- Institut européen de Diététique et de Micronutrition
