COMMENT RETROUVER UN SOMMEIL RÉPARATEUR ?
Un sommeil est réparateur au bout de combien de temps ? Selon l'Institut "Sommeil et Vigilance", nous avons besoin, en moyenne, de 6 à 9h de sommeil. Qu’il soit irrégulier, de mauvaise qualité, perturbé ou encore écourté, le sommeil rythme la bonne marche de nos vies. Un sommeil sacrifié entraîne certaines conséquences, autant physiques que psychologiques. Avec la rentrée, un nouveau rythme s’impose et nos heures de sommeil peuvent en pâtir : comment retrouver un sommeil réparateur de façon durable ? Voici quelques astuces et remèdes pour grands et petits.
NOS CONSEILS POUR UN MEILLEUR SOMMEIL AU QUOTIDIEN
Sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal, ces trois types de sommeil se succèdent durant la nuit et tous ont leur importance pour le bon fonctionnement de l’organisme et du mental. Le sommeil léger (bâillements, baisse du rythme cardiaque, somnolence…) débute ce cycle nocturne, vient ensuite le sommeil profond ou lent (phase d’endormissement lourd avec une baisse de l’activité cérébrale) et, le cycle s’achève avec le sommeil paradoxal (riche en rêves et caractérisé par la reprise de l’activité cérébrale). Si ce cycle de sommeil se trouve perturbé, c’est votre bien-être physique et psychique qui est mis en péril : dépression, problèmes cardio-vasculaires, prise de poids, insomnies, baisse des défenses immunitaires, troubles de l’humeur… Autant de complications sont à craindre à terme. Pourtant, en suivant quelques conseils simples, vous pourrez retrouver un meilleur sommeil et éviter la dette de sommeil.
Et la lumière fut
Le premier consiste à profiter de la lumière naturelle dès que possible ! L’automne est une saison qui apporte un peu de vague à l’âme et une baisse de moral. C’est aussi la saison qui succède à l’été donc moins propice à l’ensoleillement. Ce qui conduit à une baisse de la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Alors, sortez dès que vous le pouvez en somme. S’exposer à la lumière permet de recadrer l’horloge biologique et ainsi, de favoriser le retour d’un sommeil plus serein.
Du sport !
Avec le Nouvel An, la rentrée est le moment de l’année où nous prenons de bonnes résolutions. En septembre, la reprise du sport est souvent dans la check-list. Et c’est une bonne chose car avoir une activité sportive procure non seulement détente et plaisir, permet d’entretenir la forme physique mais participe aussi au sommeil réparateur. Qu’il s’agisse de marcher pour vous rendre au travail, de vous lever plus tôt le matin pour aller faire un footing près de chez vous ou encore d’aller faire votre séance de sport durant la pause déjeuner, chacune de ces initiatives sera la bienvenue.
Un rituel avant la couette
Garantir un sommeil réparateur passe aussi par la mise en place d’un rituel du coucher et la fin des mauvaises habitudes. Télévision, PC portables, tablettes, smartphones, tout est bon pour avoir les yeux rivés sur ces écrans devenus incontournables dans nos quotidiens. Pourtant, ils sont néfastes à l’endormissement. On le déconseille pour les petits mais cela vaut aussi pour les plus grands. Le rituel peut être rythmé par une lecture sereine, pourquoi pas une musique zen en fond sonore ou encore le port d’un masque de relaxation, le tout à une température ambiante fraîche, laquelle est favorable à un meilleur sommeil.
Enfin, comment avoir un meilleur sommeil profond, phase importante de la nuit ? En se couchant avant minuit. Ce conseil simple est bien connu mais peu suivi en réalité.
FAVORISER LE SOMMEIL GRÂCE AUX HUILES ESSENTIELLES
Parmi nos conseils pour retrouver un meilleur sommeil, l’usage des huiles essentielles en est un efficace. En effet, les huiles essentielles possèdent des propriétés multiples qui servent notre quotidien, notamment pour dormir. La science est formelle : les actifs naturels composant les huiles essentielles permettent de favoriser un meilleur sommeil. Par actifs naturels, entendez molécules aromatiques issues principalement des plantes dont les vertus mêlent relaxation et apaisement pour un sommeil réparateur garanti. Les huiles essentielles apaisent le corps et l’esprit en harmonisant les tensions nerveuses, ce qui est vital pour laisser agir l’endormissement. Les huiles essentielles s’utilisent sous différentes formes :
En diffusion : utiliser les huiles essentielles en diffusion peut tout à fait s’intégrer à votre rituel du coucher. Pour cause, vous préparez le matériel et vous vous préparez aussi à vous détendre. En général, la diffusion des huiles débute une demi-heure avant le coucher et elle s’achève au moment de vous mettre au lit. Par le biais d’un diffuseur, il suffit de verser quelques gouttes selon la dose recommandée et de laissez agir.
En spray : c’est une autre façon de profiter des bienfaits des huiles essentielles, on parle aussi de brume. Il suffit d’appliquer deux à trois vaporisations sur l’oreiller avant d’aller au lit.
En huile : il s’agit de masser le dos, la colonne vertébrale ou encore le plexus tout en douceur ;
En capsules : les huiles essentielles se consomment également par voie orale grâce à des capsules conçues spécialement pour ce type de prise. Elles possèdent les mêmes bénéfices et se prennent avant le coucher.
Quelles sont les meilleures huiles essentielles pour dormir ?
Bon nombre d’entre elles sont recommandées pour retrouver un sommeil réparateur mais on peut citer surtout :
L’huile essentielle de basilic tropical. Elle diminuerait les angoisses et les insomnies d’origine nerveuse ;
L’huile essentielle de lavande. On la recommande pour ses actions antiseptiques mais elle est aussi une efficace alliée face au stress et à l’anxiété ;
L’huile essentielle de petit grain bigaradier. Petite pépite parmi les huiles essentielles, elle favorise l’harmonie psychique et possède des vertus apaisantes et relaxantes :
L’huile essentielle de camomille romaine. Plus connue en tisane ou en infusion, la camomille fait aussi des miracles pour aider à l’endormissement ;
L’huile essentielle de marjolaine à coquille. Elle est connue pour mieux équilibrer le système nerveux central et ainsi, libérer l’esprit pour un meilleur sommeil ;
L’huile essentielle de Néroli ou fleur d’oranger. Antidépressive, elle a également des actions sédatives, ce qui est parfait en cas d’insomnie.
Les huiles essentielles de valériane, de jasmin, de mandarine, de santal, d’orange douce ou encore de cèdre de l’Atlas se montrent efficaces pour mieux dormir comme un bébé… et à ce titre, les plus petits peuvent en bénéficier mais à des doses strictes. Parmi les plus courantes : la fleur d’oranger, la mandarine, la lavande fine, l’orange, le petit grain bigaradier…
Notre sélection
LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES À L’ASSAUT DE VOTRE SOMMEIL
Très utiles à notre santé, les compléments alimentaires sont tout à fait indiqués pour le sommeil. Riches en actifs naturels aux vertus calmantes, sédatives et relaxantes, les compléments alimentaires sont recommandés pour retrouver un sommeil réparateur lors des périodes clés telles que la rentrée. Passiflore, mélisse, valériane, L-Taurine, vitamine B, millepertuis, aubépine, tryptophane… chacun de ces actifs compose des formules douces et naturelles qui vont directement agir sur la qualité de votre sommeil.
Parmi les plantes les plus couramment utilisées, vous trouverez :
La passiflore face à l’anxiété, avec un effet sédatif léger ;
Le millepertuis en cas de trouble du sommeil et de l’humeur ;
La valériane pour réduire la nervosité et le stress, deux ennemis du sommeil ;
L’aubépine pour ses vertus apaisantes avérées.
Mais vous pouvez aussi miser sur les compléments alimentaires à base de mélatonine. La célèbre hormone du sommeil que chacun de nous produit est indispensable pour espérer avoir un sommeil réparateur. Ici, elle est consommée en tant qu’hormone de synthèse puisque fabriquée. Néanmoins, sa consommation peut être contre-indiquée en fonction de vos problèmes de santé : il est donc important de demander conseil à un professionnel de santé. Bien entendu, cette liste de conseils prodigués pour un meilleur sommeil va de pair avec une alimentation équilibrée, légère en soirée et à heure fixe.
