Mélatonine : bienfaits, conseils et précautions

A quoi sert la mélatonine, notre hormone du sommeil ?

 

Notre hormone du sommeil intervient à de multiples niveaux dans l'organisme, elle participerait au bon fonctionnement de notre thermostat, de notre système immunitaire, elle aurait par ailleurs des propriétés antioxydantes mais son rôle essentiel est celui de réguler notre cycle circadien. En effet, de façon physiologique, l'âge ou certaines situations peuvent engendrer des difficultés d'endormissement et/ou des insomnies. La sécrétion de mélatonine est inhibée en présence de lumière et stimulée dès qu'il fait sombre. Cette hormone de sommeil permet donc de réguler ce cycle de veille/sommeil de 24h. En effet, le sommeil est primordial pour le maintien d'une bonne santé physique et moral, c'est un élément essentiel et vital pour rester en bonne santé et contribuer à son bien-être. De plus, l'absence de dépendance connu à ce jour fait de la mélatonine un complément alimentaire très avantageux.

A l'approche de la tombée de la nuit, la mélatonine va être synthétisée dans notre cerveau à partir de la sérotonine. Elle est sécrétée par la glande pinéale puis libérée dans la circulation sanguine. C'est grâce à elle que l'endormissement est facilité. Il est donc fort intéressant de prendre de la mélatonine en cas de troubles du sommeil afin d'aider à réguler notre horloge biologique. Elle est également intéressante en cas de décalage horaire pour aider à réguler rapidement le cycle sommeil. L'important est de l'utiliser à bon escient.

Quand prendre la mélatonine pour dormir ?

 

La mélatonine peut être intéressante dans les cas où notre horloge biologique est dérégulée reflétant ainsi une perturbation de la production de la mélatonine. En effet, un trouble ponctuel du sommeil ne correspond pas obligatoirement à un manque proprement de mélatonine.

Comment savoir si nous manquons de mélatonine? On ne peut parler de carence en mélatonine car elle n'est pas considérée comme nutriment essentiel, il n'existe pas d'apport journalier recommandé mais il existe des facteurs physiologiques et environnementaux induisant une baisse en mélatonine. Avec l'âge, les taux en mélatonine ont tendance à diminuer, les personnes qui voyagent souvent et les personnes qui travaillent avec des horaires rotatifs ont un taux en mélatonine dérégulé. Il est conseillé de prendre de la mélatonine que s'il est avéré qu'on manque de mélatonine. Il est recommandé d'en prendre lorsqu'il on rencontre des diffcultés d'endormissement de façon répétitive, elle permettra de diminuer le temps nécessaire pour s'endormir mais aide également à améliorer la qualité du sommeil de façon globale et obtenir un sommeil plus réparateur.

Elle peut être également conseillée chez les personnes qui présentent un retard de phase dans leur cycle c'est-à-dire qui dorment très tard et se réveillent très tard également. Cela leur permettra de s'endormir et de se réveiller plus tôt. Il est important de confirmer ce trouble auprès d'un professionnel et de tenir un agenda pour vérifier qu'il s'agit bien d'un trouble sur du long terme et non pas un dérèglement ponctuel. La forme à libération prolongée permet de diminuer les réveils nocturnes.

Multiples études mettent en évidence l'efficacité de la mélatonine dans plusieurs cas :

Insomnies :

- Insomnies reliées à un retard de phase de sommeil, qui peuvent être également engendrées par de mauvaises habitudes de sommeil telles que l'utilisation prolongée d'écrans, de lumière blanche.

- Insomnies chez les plus de 55 ans, notamment en cas de réveils très matinal.

- Insomnies chez les personnes touchées par la maladie de Parkinson ou d'autres formes de troubles neurologiques (aide supplémentaire pour réguler et améliorer leur sommeil).

Attention , pour les cas d'insomnies uniquement liées à un état anxieux, il est important de traiter le fond et donc l'état anxieux et si besoin de rajouter de la mélatonine (en vérifiant au préalable qu'il n'y ait pas d'interactions et/ou de contre-indications).

 

Décalage horaire :

- Réguler les effets du décalage horaire, pour diminuer les effets du fameux "jet lag". En effet, les voyageurs fréquents et à destination lointaine sont fortement susceptibles de ressentir les effets gênants du jet lag. Il est important selon le pays de destination, de bien s'exposer à la lumière du jour lorsqu'on veut se maintenir éveillé et d'avoirs recours à la mélatonine et idéalement dans une pièce sombre pour habituer notre corps aux nouveaux horaires.

 

Mélatonine : ses autres bienfaits

 

En améliorant la qualité du sommeil, la mélatonine agit indirectement sur l'état de santé moral et physique de la personne en réduisant les effets nocifs d'un manque de sommeil que sont l'irritabilité, la nervosité, la fatigue mentale et physique. Multiples études ont également mis en évidence d'autres bienfaits de la mélatonine.

Elle aurait des vertus pour :

-Améliorer les troubles migraineux

-Améliorer le sommeil chez les personnes touchées par le trouble du déficit de l'attention, chez les personnes touchées par la dépression, les cancers hormono-dépendants; qui affectent la production de mélatonine.

-Réduire les insomnies chez les personnes ayant des troubles neuropsychiatriques

-Sevrage des somnifères (Etudes toujours en cours et il est important de noter que le sevrage doit se faire en accord et selon les recommandations de votre médecin )

-Réduction des douleurs chroniques (notamment en cas de fibromyalgie, d'intestin irritable…)

 

Les compléments alimentaires de mélatonine

 

Il existe 2 formes de mélatonine qui sont commercialisées, la plus courante qui correspond à la mélatonine à libération immédiate c'est la forme ordinaire et l'autre forme qui est à libération prolongée.

La forme ordinaire est idéale en cas de troubles d'endormissement surtout, la forme à libération prolongée, serait intéressante s'il existe notamment des réveils nocturnes.

Les compléments alimentaires de mélatonine se présentent sous plusieurs formes galéniques facilitant le choix : comprimés, gélules, spray buccal ou forme liquide qui permettent aussi une utilisation plus rapide en cas de déplacements.

Il existe également des compléments alimentaires alliant la mélatonine à des plantes ou du magnésium qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue. On retrouve le plus souvent dans les formules la valériane, favorisant un sommeil réparateur, la passiflore et l'eschcholtzia, favorisant la relaxation et ayant une action sédative. Il en est de même pour la camomille et la mélisse qui favorisent également la relaxation et favorisent un sommeil plus serein.

Dosages de mélatonine :

Les dosages conseillés sont de 1 à 2mg généralement une trentaine de minutes avant le coucher. Il est généralement recommandé de commencer par des faibles dosages puis d'augmenter au fur et à mesure si besoin si la dose semble inefficace.

Elle est considérée en tant que médicament à partir de 2mg. En dessous, elle peut être achetée en libre service et considérée comme complément alimentaire. Elle existe également sous forme classique, directement absorbée ou sous forme de à libération prolongée.

Il est également possible de soutenir la production de notre hormone de sommeil grâce à l'alimentation en favorisant la consommation d'aliments riches en L-tryptophane, essentiel pour la production de mélatonine. Quels sont donc ces aliments favorisant une bonne nuit de sommeil ? Privilégiez les légumineuses, , les viandes, volailles, les œufs, le lait, le riz complet, le lait les bananes, le chocolat, les fruits oléagineux notamment les amandes et noix de cajou.