Quel antidépresseur naturel face à une dépression légère ?
En cas de dépression modérée à sévère, consulter votre médecin généraliste ou un professionnel de santé est essentiel, car un traitement médicamenteux peut être nécessaire ; ici, nous explorerons uniquement les alternatives naturelles pour aider à réguler les émotions et l’humeur.
La dépression : qu'est-ce que c'est ?
La dépression est une maladie complexe qui peut toucher tout le monde, indépendamment de l’âge ou du contexte de vie. Ses causes sont variées : hérédité, expériences de vie, alimentation, mauvaises habitudes ou encore stress chronique.
Le traitement classique repose souvent sur des antidépresseurs et anxiolytiques de synthèse, mais des alternatives naturelles existent, notamment via la phytothérapie. Les symptômes dépressifs sont nombreux : troubles de l’humeur, tristesse, apathie, anxiété, troubles du sommeil et de l’alimentation, voire idées noires.
La dépression peut être légère, modérée ou majeure, avec des durées variables. Si les formes modérées à sévères nécessitent un suivi médical et un traitement adapté, une dépression légère peut parfois être soulagée par des solutions naturelles et des médecines alternatives (sophrologie, hypnothérapie, acupuncture…). Il est important de bien identifier la nature de la dépression pour mieux la traiter. Les antidépresseurs chimiques ne sont pas toujours indispensables, mais la dépression sévère ne doit pas être minimisée.
Faire la différence entre la dépression et la déprime est primordiale pour se comprendre et adapter au mieux son traitement et sa guérison. La dépression se manifeste par un déséquilibre des neurotransmetteurs et une augmentation du cortisol, l'hormone du stress. Parmi ces neurotransmetteurs essentiels, la sérotonine (ou hormone du bonheur) joue un rôle clé dans la régulation de l'humeur, de la motivation et de la prise de décision. La déprime, qu’elle soit saisonnière ou liée à un changement quelconque, est quant à elle un état passager marqué par une baisse de moral et une mélancolie temporaire, qui disparaissent naturellement avec le temps.
Les actifs efficaces contre la dépression
Le safran : un antidépresseur naturel prometteur
Utilisé comme parfum, teinture, ou en assaisonnement en cuisine, le safran est également connu pour ses vertus thérapeutiques depuis plusieurs siècles et peut être utilisé en médecine. Des études scientifiques montrent que le safran atténue les symptômes dépressifs et pourrait avoir une efficacité comparable à celle de certains antidépresseurs. Le safran favorise la recapture de la sérotonine - l'hormone du bien-être - grâce à deux de ses principes actifs : la crocine et le safranal.
Le millepertuis : une plante anti-dépressive de référence
Aussi performante qu'un antidépresseur de synthèse selon certaines études scientifiques, le millepertuis est une plante utilisée depuis des siècles, en particulier pour lutter contre la dépression légère. Pour cause, elle activerait la recapture de la sérotonine, stimulerait la dopamine ainsi que la noradrénaline grâce à deux de ses principes actifs : l'hyperforine et l'hypéricine. Malgré son efficacité avérée, le millepertuis (ou herbe de la Saint-Jean), doit être pris sur avis médical et après avoir écarté les possibles effets indésirables tels que les soucis de digestion ou les problèmes de sommeil.
La rhodiola : adaptogène et anti-stress reconnu
Originaire de Sibérie, cette plante agit sur le stress grâce à une action rapide confirmée par des études scientifiques. Elle régule les troubles de l'humeur, étant un précurseur de la dopamine. Elle dynamise, affute les capacités intellectuelles et d'apprentissage et est bénéfique pour la protection des neurones. Les médecins la recommandent dans le cas d'une fatigue passagère n'entraînant pas d'état dépressif ou anxieux sévère. Néanmoins, la rhodiola n'est pas conseillée chez la femme enceinte ou allaitante. Elle est souvent prescrite avec le safran, une plante incontournable en phytothérapie.
L'ashwagandha : une plante adaptogène aux nombreux bienfaits
Cette plante originaire d'Inde est très utilisée dans la médecine traditionnelle indienne. En effet, l'ashwagandha est une plante adaptogène qui agit comme un antidépresseur naturel en régulant le cortisol - l'hormone du stress - et en favorisant la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. Ses propriétés anxiolytiques et neuroprotectrices aident à réduire le stress chronique, l’anxiété et la fatigue mentale, qui sont souvent associés à la dépression, stabilisant ainsi l'humeur et renforçant le bien-être général. Il est fortement déconseillé de faire interagir l'ashwagandha avec un médicament ou autre traitement antidépresseur.
Le griffonia : une plante qui agit sur l'humeur
Originaire d'Afrique tropicale, le griffonia est une plante médicinale très utilisée à l'origine par les Africains. Riche d'un acide aminé contenu dans les graines, ayant la capacité de se transformer en sérotonine, le griffonia est un antidépresseur naturel connu pour son efficacité sur le système nerveux central, siège de toutes les fonctions clés. Comme d'autres plantes, le griffonia n'est pas indiqué pour la femme enceinte ou allaitant son bébé.
Le magnésium : un minéral indispensable pour le corps
Le magnésium joue un rôle clé dans la régulation de l'humeur en agissant sur le système nerveux. Il participe à la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, essentielle au bien-être émotionnel, et aide à réduire le stress en régulant le cortisol, l’hormone du stress. Une carence en magnésium est souvent associée à l’anxiété, la fatigue et les troubles de l’humeur, des symptômes fréquents de la dépression. En favorisant la relaxation et en soutenant l'équilibre neurochimique, le magnésium peut ainsi agir comme un antidépresseur naturel, notamment dans les cas de dépression légère à modérée.
Comment bien utiliser ces plantes pour réguler les émotions ?
Ces plantes sont généralement consommées sous forme de gélules en complément alimentaire. Pour la prise de chaque plante, il est important de respecter la dose recommandée sur l'emballage du produit choisi, de ne pas dépasser la dose journalière indiquée et de lire attentivement les précautions d'emploi quant aux populations spécifiques, pour éviter tout effet secondaire indésirable. En effet certaines plantes sont déconseillées aux femmes enceintes, aux enfants et/ou aux personnes sous traitement médicamenteux.
Les huiles essentielles apaisantes pour le moral
Les huiles essentielles offrent une solution douce et naturelle pour apaiser les troubles émotionnels, sans recourir à des substances chimiques pouvant être nuisibles à la santé mentale ou physique. Parmi elles nous pouvons retrouver :
-
La lavande : Reconnaissable par son parfum singulier, elle possède des propriétés apaisantes et anxiolytiques grâce à ses composés actifs, notamment le linalol et l’acétate de linalyle, qui agissent sur le système nerveux en réduisant le stress et l’anxiété. En favorisant la relaxation et en améliorant la qualité du sommeil, elle contribue à équilibrer l’humeur et peut ainsi atténuer les symptômes de la dépression légère à modérée.
-
La verveine citronnée : Elle est également une alternative efficace pour faciliter le sommeil et apaiser le stress. Tout comme la lavande, elle peut être consommée en tisane ou avec des gouttes d'huile essentielle.
-
Les Fleurs de Bach : Ce sont des élixirs floraux conçus pour harmoniser les émotions et aider à surmonter les états négatifs tels que la tristesse, l’anxiété ou le découragement. Elles agissent sur l’équilibre émotionnel en favorisant une meilleure gestion du stress et en apaisant les tensions intérieures. Il en existe de toutes sortes pour trouver le remède adapté aux besoins spécifiques de chacun.
L'importance de l'alimentation anti-dépressive
L’alimentation joue un rôle essentiel dans le bien-être mental et peut avoir des effets bénéfiques en période de dépression. En effet, certains aliments contiennent des actifs, qui sont précurseurs d’hormones essentielles à la régulation de l’humeur et à l’équilibre émotionnel. Pour adopter une bonne alimentation, n'hésitez pas à contacter un professionnel de santé qui pourra vous conseiller au mieux selon vos besoins.
Les aliments riches en tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur clé dans la régulation de l’humeur. Une alimentation riche en tryptophane peut ainsi favoriser un effet antidépresseur naturel en stimulant la production de sérotonine, contribuant ainsi à réduire le stress, l’anxiété et la dépression légère.
Voici les aliments riches en tryptophane :
-
Les légumineuses (lentilles, poids chiches, haricots...)
-
Les oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de courge…)
-
Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
-
Les viandes & poissons (dinde, poulet, saumon, thon...)
-
Les œufs (particulièrement le jaune de l'œuf)
-
Le chocolat noir (riche en cacao)
-
Les bananes (source naturelle de tryptophane)
Le chocolat noir : plaisir et bienfaits
Le chocolat noir, riche en magnésium, agit naturellement sur votre moral grâce à ses actifs, stimulant la production de sérotonine. Pour profiter de ses vertus, choisissez un chocolat contenant au minimum 70% de cacao. Sa teneur élevée en antioxydants protège vos cellules nerveuses et améliore votre concentration. Une consommation modérée de 20 à 30 grammes par jour vous permet de bénéficier de ses propriétés apaisantes tout en préservant votre santé. Savourez ce moment de plaisir qui contribue naturellement à votre bien-être quotidien.
Les oméga-3 : essentiels pour le cerveau
Votre cerveau a besoin d'oméga-3 pour fonctionner de manière optimale. Ces acides gras essentiels participent à la communication entre vos neurones et régulent naturellement votre humeur. Pour faire le plein d'EPA et de DHA, les formes les plus bénéfiques, misez sur les poissons gras comme le maquereau, les sardines ou le hareng, deux fois par semaine.
Les sources végétales comme les graines de chia, les noix et l'huile de colza complètent efficacement vos apports quotidiens. Une consommation régulière aide à maintenir votre équilibre émotionnel et à prévenir les états dépressifs.
Activité physique : un anti-dépresseur accessible
Une simple marche de 30 minutes permet de libérer des endorphines. Cette activité physique régulière stimule naturellement votre production de sérotonine tout en diminuant le taux de cortisol, l'hormone du stress.
Choisissez une activité qui vous plaît : marche rapide, yoga, natation, vélo ou danse. L'essentiel est de pratiquer 3 à 5 fois par semaine à intensité modérée pour ressentir les bienfaits sur votre moral.
Une pratique régulière du yoga est particulièrement bénéfique en cas d’état dépressif, car elle permet d’harmoniser le corps et l’esprit, grâce à une combinaison de postures physiques, d’exercices de respiration et de méditation. Pour maintenir votre motivation, variez les plaisirs en alternant activités en plein air et en salle. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour personnaliser votre programme d'activité selon vos besoins et votre condition physique.
Prendre soin de soi : un remède de qualité face à la dépression
Prendre soin de sa peau, de ses cheveux ou de son apparence en général peut contribuer à combattre la dépression. En effet, s’accorder des moments de bien-être renforce l’estime de soi et améliore l’image que l’on a de soi. De plus, adopter une routine de soin instaure une discipline et procure un sentiment de stabilité et de contrôle, ce qui peut être particulièrement bénéfique en période de stress et d’anxiété.
Les massages du visage, du cuir chevelu ou du corps favorisent la libération de certaines hormones du bien-être, comme les endorphines, la dopamine et l’ocytocine, qui jouent un rôle clé dans la détente et la relaxation. De même, les bains ou les douches chaudes sont particulièrement efficaces pour apaiser le stress et l’anxiété.
En cas de dépression sévère ou de doutes, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé. Avant de commencer une cure de complément alimentaire, veillez à demander l'avis d'un pharmacien ou de votre médecin traitant.
Sources et références :
Feel (26/01/2025) - Antidépresseur Naturel : Lesquels Choisir en 2025 ? (Guide)
Le Journal des Femmes (21/05/2024) - Antidépresseur naturel : aliments, plantes, millepertuis...
