Vitamine A : bienfaits, sources & précautions
La vitamine A, encore appelée rétinol, fait partie des vitamines liposolubles qui sont indispensables pour notre organisme. Elle existe sous 2 formes selon son origine : rétinol chez les mammifères et béta-carotène ou provitamine A dans les végétaux. Elle est essentiellement connue pour avoir une action protectrice et préventive au niveau visuel et pour son action au niveau de l'immunité.
A quoi sert la Vitamine A ?
Béta-carotène et rétinol : rôles et bienfaits
La vitamine A existe sous 2 formes. On la retrouve sous forme de rétinoïdes, notamment rétinol, de rétinal ou encore d'acide rétinoïque dans l'organisme de l'Homme ainsi que des animaux. Les aliments d'origine animale contiennent cette forme-là et c'est la forme la plus active et directement assimilable par notre corps. Dans le règne végétal, la forme retrouvée de la vitamine A est une forme "précurseur", appelée provitamine A. Le terme provitamine A regroupe les carotènes, béta-carotène, alpha-carotène et béta-cryptoxanthine. Ces formes-là, seront transformées dans le corps, au niveau intestinal, en forme active de vitamine A. La vitamine A joue multiples rôles :
- Vitamine A et yeux :
La vitamine A joue un rôle primordial pour une bonne vue et vision. Elle agit au niveau de l'influx nerveux au sein des nerfs optiques. Un apport adéquat en vitamine A diminuerait les risques de cataracte et de DMLA, dégénérescence maculaire.
-Vitamine A et système immunitaire :
Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et agit au niveau de la spécialisation cellulaire
-Vitamine A et action antioxydante :
Les carotènes, notamment le béta-carotène, sont des molécules ayant un pouvoir antioxydant non négligeable. Ils permettent de lutter contre l'excès de radicaux libres liés au stress oxydatif et, favorisant, entre autres, la survenue de nombreuses maladies. Ils agissent ainsi également sur le vieillissement cellulaire, en réduisant les effets de ce dernier.
Elle contribue au maintien des muqueuses, au maintien d'une peau et d'une vision normales, au métabolisme normal du fer.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine A ?
Sources de vitamine A dans l'alimentation :
Les principaux aliments qui contiennent de la vitamine A sont : les abats notamment les foies de dinde, de poulet, les œufs, l'huile de foie de morue, le saumon, le fromage de chèvre, le lait. Les caroténoïdes eux, sont des phytonutriments retrouvés dans les aliments de couleurs vives de couleur vive tels que les fruits et légumes verts, rouges, orangés, jaunes. On les retrouve ainsi dans les carottes, les patates douces, les potirons, le butternut, les épinards, les abricots séchés...
Il est important de noter que les dosages utilisés pour la vitamine A et les caroténoïdes sont mesurés de façon différente. On parlera d'équivalent rétinol ER. Il faudra beaucoup plus de caroténoïdes pour obtenir la même quantité de vitamine A qui provient de source animale. La formule équivalente utilisée est :
1 ug de vitamine A = 12 ug de caroténoïdes = 1 ER.
Besoins et apports nutritionnels recommandés en vitamine A
| Âge | Besoins en vitamine A (ug)/jour* | Ne pas dépasser (ug/jour)* |
|
Hommes de 19 ans et plus |
900 | 3 000 |
| Femmes de 19 ans et plus | 700 | 3 000 |
| Femmes enceintes (19 ans et plus) | 770 | 3 000 |
| Femmes qui allaitent (19 ans et plus) | 1 300 | 3 000 |
Carence en vitamine A
Dans les pays industrialisés, les carences en vitamine A sont rares. Une alimentation variée et équilibrée permet d'avoir un apport suffisant en vitamine A. Une carence en vitamine A peut engendrer de nombreux troubles et en particulier une diminution de la vision, voire une cécité visuelle dans des cas plus graves et qui restent rarissimes. La vitamine A est stockée dans le foie et c'est cette réserve hépatique qui permet de maintenir un taux sanguin de rétinol "normal". C'est en cas de déficience ou de carence, qu'il est conseillé de faire un bilan sanguin. Les symptômes d'une carence se traduisent généralement par une baisse de l'acuité visuelle surtout en vision nocturne.
Précautions d'emploi et contre-indications :
Un excès de vitamine A est généralement constaté en cas d'excès de supplémentation, le plus souvent suite à une automédication prolongée. Un taux sanguin excessif peut engendrer des dommages hépatiques et chez la femme enceinte, des malformations du fœtus. Il est donc contre-indiqué aux femmes enceintes de se supplémenter en vitamine A afin d'éviter des malformations congénitales reliées à un excès de supplémentation. Les femmes enceintes ne devraient pas consommer de foie de façon excessive et régulière car ils en contiennent en grande quantité. A contrario, il n'y a pas de risque avec les apports de provitamine A et donc de fruits et légumes.
Par ailleurs, il est également déconseillé aux femmes ménopausées de se supplémenter et d'augmenter ses apports en vitamine A. En effet, des apports élevés, supérieur à 1500µg d’ER par jour, augmenteraient le risque de fracture chez les femmes ménopausées.
En cas de doute, n'hésitez pas à prendre conseil auprès de votre professionnel de santé.
