Vitamine B12 : Bienfaits, Sources & Précautions
La vitamine B12, encore appelée cobalamine est une vitamine du groupe B, c'est donc une vitamine hydrosoluble. Elle est très importante pour le fonctionnement du cerveau, du système nerveux et dans la formation de globules rouges. Cette vitamine n'est pas fabriquée par le corps, elle doit donc être apportée par l'alimentation ou via les compléments alimentaires.
Qu'est-ce que la vitamine B12 et à quoi sert-elle ?
La vitamine B12 est la plus grosse vitamine parmi les vitamines du groupe B. Elle contient un noyau de "cobalt" au centre, ce qui lui confère une couleur rouge mais aussi le nom de "cobalamine". La vitamine B12 intervient à plusieurs niveaux :
- Synthèse de globules rouges, de protéines
- Bon fonctionnement du système nerveux et des neurones
- Bon fonctionnement du système immunitaire
- Processus de division cellulaire
- Métabolisme des glucides et des lipides
- Métabolisme énergétique normal
- Action dans la synthèse d'ADN
L'absorption de la vitamine B12 nécessite la présence d'acide chlorhydrique (au niveau de l'acidité gastrique) ainsi que de la sécrétion d'une substance par la muqueuse de l'estomac appelée facteur intrinsèque. Elle peut ensuite être stockée par notre organisme et notamment au niveau du foie, de la rate, du pancréas, du cerveau et du cœur. Près de la moitié se retrouve stockée au niveau du foie.
Les réserves de vitamine B12 sont importantes dans notre corps, elles sont comprises entre 3 et 5mg. Étant donné que nous disposons de réserves, l'apparition des symptômes causés par une carence peut prendre beaucoup de temps; le temps que le taux des réserves s'abaisse réellement. Contrairement aux autres vitamines du groupe B, excrétées par l'urine, la vitamine B12, elle, est éliminée par la bile.
La cyanocobalamine est une forme synthétique de B12 utilisée dans la plupart des suppléments, il existe d'autres formes notamment la forme méthylcobalamine qui est une forme méthylée permettant d'augmenter l'absorption de la vitamine B.
Étant principalement d'origine animale, les populations les plus à risques de carence sont les végétaliens ainsi que les personnes âgées en raison de leur faible consommation d'aliments d'origine animale et de leur moindre assimilation.
Elle joue multiples rôles , les principaux étant son rôle anti-anémique, elle aide également à l'assimilation de l'acide folique (vitamine B9) et joue un rôle dans la formation des globules rouges.
Où trouver la vitamine b12 ? Quels sont les aliments les plus riches ?
Sources alimentaires les plus importantes:
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, on la retrouve surtout dans les abats (foie) et les fruits de mer, certains poissons, dans les oeufs et dans certaines algues notamment la spiruline.
Certains produits d'origine végétale en contiennent, mais en moins grande quantité et/ou de façon moins assimilable, notamment pour le miso ou la spiruline, mais il n’est pas certain que leur forme puisse être absorbée par l'organisme.
On trouve également de plus en plus de céréales à déjeuner sur le marché qui sont enrichies en vitamine B12 ainsi que la levure de bière alimentaire.
Astuces : La vitamine B12 est une vitamine assez sensible à la lumière et à la chaleur et étant hydrosoluble, comme toutes les vitamines B, elle a tendance à s'échapper facilement dans les eaux de cuisson. Pour éviter cela, il est important d'éviter la surcuisson des aliments, de les cuire juste le temps nécessaire pour une bonne cuisson, de garder l'eau de cuisson si vous faites des purées par exemple. Par ailleurs, le recours à la réchauffe de façon multiple engendre une perte accrue des vitamines. Il est également important de les conserver à l'abri de la lumière et de l'excès de chaleur.
Posologie et effets secondaires de la vitamine B12
Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B12 :
|
Age |
ANC vitamine B12 |
Nourrissons |
0,5 µg |
| Enfants 1 à 3 ans | 0,8 µg |
| Enfants 4 à 12 ans | 1,1 à 1,9 µg |
| Adolescents 13 à 19 ans | 2,3 à 2,4 µg |
| Femmes | 2,4 µg |
| Hommes | 2,4 µg |
| Femmes enceintes | 2,6 µg |
| Femmes allaitantes | 2,8 µg |
| Personnes âgées | 3 µg |
Carence en B12 :
Végétariens / Végétaliens
Les personnes qui ont un régime végétalien exclusif sont plus à risque d'être carencés que d'autres. En effet, les végétariens peuvent puiser leurs sources de vitamine B12. Les autres causes possibles de carence sont :
-Carence par malabsorption qui peut être d'origine gastrique (gastrectomie partielle ou totale)...ou intestinale (maladies inflammatoires de l'intestin telles que Crohn ou Rectocolite hémorragique...). Carence par malabsorption reliée à l'âge, l'acidité de l'estomac diminue de façon naturelle e avec l'âge de façon générale, l'appétit et les quantités prises diminuent également.
-Carence suite à la prise de médicaments : antituberculeux, colchicine, prise d'inhibiteur de la pompe à protons sur du long terme...
-Carence reliée à une consommation excessive d'alcool.
-Carence suite à une chirurgie bariatrique
La carence en vitamine B12 peut engendrer une anémie (appelée anémie mégaloblastique ou anémie pernicieuse) qui va se manifester par une fatigue, un essoufflement, une pâleur, des nausées, difficultés de concentration et de mémorisation. De plus, une carence en vitamine B12 est souvent associée à une carence en vitamine B9 ainsi qu'en fer. Une carence se confirme par un bilan sanguin.
Compléments alimentaires de vitamine B12
Lors d'une carence confirmée, le médecin prescrit souvent des médicaments à base de vitamine B12 sous forme de comprimés/ gélules ou encore par injection en cas de lésions nerveuses mais celles-ci doivent être conseillées et encadrées par votre médecin. En cas de régime vegan, de gros risques de carences, il est possible de se supplémenter en vitamine B12 via les compléments alimentaires. Les suppléments de vitamine B12, sont de façon globale, comme pour les autres vitamines du groupe B, mieux absorbés lorsqu'on les prend au cours d'un repas.
Précautions & contre-indications :
Certains médicaments réduisent l’assimilation de la vitamine B12 tels que les médicaments destinés à réduire les sécrétions acides de l’estomac (prescrits par exemple en cas de reflux gastro-oesophagien tels que ésoméprazole, lansoprazole, ranitidine...). Pris sur du long terme, ils diminuent l’assimilation de la vitamine B12. Certains contraceptifs oraux également.
Il n'y a pas de surdosage proprement dit existant aujourd'hui avec les doses existantes mais il est important de ne pas prendre plus qu'indiqué et/ou recommandé pour éviter tout risque possible. En cas de doute, n'hésitez pas à prendre conseil auprès de votre professionnel de santé.
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