Vitamine D : Bienfaits, Sources et Supplémentation
La vitamine D est certes connue pour être LA vitamine de nos os mais joue également de nombreux rôles majeurs et notamment au niveau de notre système immunitaire. Cependant la majorité des français en manquent et n'en consomment pas suffisamment. Se supplémenter en vitamine D est devenue une pratique courante. Pourquoi et comment optimiser ses apports et se supplémenter ?
Qu'est-ce que la Vitamine D?
La vitamine D est une vitamine liposoluble existante sous 2 formes (provitamines) :
1. La D2 ou l’ergocalciférol qui est d’origine végétale.
2. La D3 ou la cholécalciférol qui est d’origine animale.
La D3 est cependant mieux assimilée que la D2 et aurait une action jusqu'à deux fois plus importante.
On la retrouve essentiellement stockée au niveau de notre tissu adipeux, muscle et foie. Elle est essentielle pour notre capital osseux, constituant primordial pour nos os, dents, cartilages et muscles puisqu'elle favorise l'assimilation du Calcium et du Phosphore. Elle a également un rôle primordial au niveau de l'immunité.
Elle peut être endogène (synthétisée par le corps via l’exposition au soleil) ou exogène (alimentaire). Sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil (d’où son appellation de « vitamine soleil »), notre corps produit le cholécalciférol (vitamine D3) au niveau de la peau, qui après un passage au foie puis au rein prend sa forme active (appelée calcitriol).
Quels sont les bienfaits de la vitamine D?
Elle possède plusieurs rôles mais est avant tout essentielle pour :
-Un bon maintien du capital osseux et une bonne minéralisation des tissus notamment des os, du cartilage et des dents. Elle permet d'assurer l’absorption du calcium et du phosphore au niveau intestinal -> formation osseuse. Elle augmente le renouvellement minéral de l’os et permet la calcification normale des os.
-Un bon maintien des défenses immunitaires.
-Une bonne transmission nerveuse.
Quels sont les signes d'un manque de vitamine D?
Un apport quotidien de vitamine D est nécessaire pour rester en bonne santé. L’alimentation apporte également de la vitamine D, mais en moindre quantité. Aujourd’hui, environ 80 % des adultes manqueraient de vitamine D et environ 5 % souffrent d’une carence plus sévère. Or, la carence en vitamine D peut favoriser l’apparition de certaines pathologies.
Chez l’enfant, elle est à l’origine du rachitisme, un trouble de croissance qui se manifeste par une mauvaise densité osseuse et un retard de développement moteur.
Chez l’adulte, une carence en vitamine D favorise la survenue de l’ostéomalacie et de l’ostéoporose. Cela augmente également les risques de fractures et pourrait avoir des répercussions sur l'immunité.
Les symptômes ne sont pas des symptômes spécifiques d'un manque en vitamine D, les symptômes comprennent une fatigue générale, une faiblesse musculaire, des vertiges, des signes de déprime n'évoquant pas spécifiquement une carence en vitamine D d'où le risque accru de devélopper une déficience.
Quelles sont les meilleures sources de vitamine D ?
Un bon statut en vitamine D est favorisé par une exposition au soleil (15 à 20 minutes/jour serait suffisant pour activer les précurseurs permettant la synthèse de vitamine D présents au niveau de la peau, d'où son surnom de vitamine du soleil. Attention toutefois à ne pas trop s’exposer notamment aux heures d’exposition les plus à risque et d'utiliser des protections solaires en cas d'exposition prolongée…. Cela dit, ceci est une moyenne, la durée d’exposition nécessaire pour obtenir suffisamment de vitamine D dépend aussi du type du taux initial de vitamine D dans le sang, du type de peau et de l’intensité des rayons (index UVB).
Par exemple, les personnes à la peau foncée, celles qui s’exposent avant 11h ou après 14h, et celles qui habitent dans l'hémisphère Nord doivent s’exposer plus souvent afin d'obtenir leur apport adéquat en vitamine D.
Par exemple, les personnes à la peau foncée doivent s'exposer de 2 à 5 fois plus longtemps que les autres.
Aliments riches en vitamine D
Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont :
Les poissons gras (hareng, sardines, saumon, maquereau), les produits laitiers enrichis en vitamine D, le jaune d’œuf, les champignons (cèpes, morilles…), les abats notamment le foie, le chocolat noir, le beurre et les margarines, les céréales enrichies en vitamine D.
Supplémentation en vitamine D
La supplémentation en vitamine D est recommandée notamment en période hivernale. Elle est très courante vu le nombre de personnes ayant une carence en vitamine D. De plus, prendre un complément alimentaire de vitamine D peut aussi être recommandé dans des situations particulières qui perturbent votre organisme et qui peuvent favoriser le risque de carence telles que : manque d'exposition au soleil, manque de sommeil, stress, fatigue, alimentation déséquilibrée… Les professionnels de santé prescrivent de plus en plus couramment un complément de vitamine D. Avec l’âge, la production de vitamine D diminue également de façon physiologique, c'est pourquoi il est plus que souvent recommandé aux personnes âgées de se supplémenter en vitamine D pour maintenir leur densité osseuse et leur tonicité musculaire. Il est également important de complémenter les nourrissons, les femmes enceintes, les personnes de couleur, celles souffrant de pathologies engendrant une malabsorption intestinale. Toutes ces personnes sont plus facilement sujettes à des carences en vitamine D.
De plus, si vous êtes végétarien : les apports en vitamine D peuvent être généralement satisfaisants, si l’on consomme des produits laitiers, des huiles de poissons, et des œufs.
Si vous êtes végan : une supplémentation est généralement nécessaire car les végétaux contiennent peu de vitamine D et son absorption est moindre ce qui ne permet pas d’assurer de besoins suffisants.
Elle peut se faire en une fois (ampoule) ou de façon quotidienne (gouttes, gélules...)
Il existe différents types de compléments alimentaires de vitamine D. On les répertorie sous plusieurs formes : comprimés, softgels, ampoules, liquide...
On peut retrouver :
- La Vitamine D2 (Ergocalciférol) , l'origine la plus courante sera la levure de bière mais c'est une forme possiblement moins bien absorbée.
-La Vitamine D3 (Cholécalciférol) dont les origines peuvent être multiples. Elle peut être issue de la lanoline, d'huile de foie de morue qui convient aux végétariens. On retrouve également des vitamines D3 provenant de lichen (champignon) ou d'algue rouge convenant aux vegan.
